On tunnettu ilmiö, että voima- ja kestävyysharjoittelun vaikutukset voivat olla erilaisia yksilöiden välillä, vaikka harjoittelu olisi ollut samanlaista (1,2,3). Taustalla on useita mahdollisia tekijöitä kuten yksilöiden väliset erot harjoitustaustassa, ravitsemuksessa, unenlaadussa ja perimässä (4). Myös harjoittelun ulkopuolinen stressi voi heikentää harjoitusvasteita (5). Olennaista on tiedostaa, että edes saman yksilön harjoitusvasteet eivät aina ole samanlaisia harjoitusjaksosta toiseen (6). Harjoitusohjelma pyritään luonnollisesti rakentamaan yksilön tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti, mutta olennaista on myös hienosäätää harjoittelua yksilön kulloiseenkin tilanteeseen sopivaksi. Tätä periaatetta noudattaa mukautuva harjoittelu, jossa harjoituskuormaa säädetään yksilön palautumis- ja valmiustilan perusteella.
Palautuminen on laaja kokonaisuus
Palautuminen on laaja kokonaisuus, johon liittyy fyysisiä ja psyykkisiä ulottuvuuksia. Niin kätevää kuin se olisikin, ei ole olemassa yksittäistä kaikkia palautumisen osa-alueita kuvaavaa mittaria. Palautumistilaa arvioitaessa voidaan nojata subjektiivisiin mittareihin, jotka perustuvat yksilön omaan arvioon sekä objektiivisiin mittareihin, joilla mitataan esimerkiksi elimistön fysiologisia toimintoja levossa tai rasituksessa. Yleisesti ottaen subjektiiviset mittarit ovat objektiivisia mittareita herkempiä reagoimaan harjoituskuorman muutoksiin (7). Toisaalta pelkkä harjoituskuorman muutos ei suoraan tarkoita muutosta yksilön palautumistilassa, sillä samanlainen harjoittelu voi kuormittaa yksilöitä eri tavoin (8). Varmimpaan lopputulokseen päästäänkin, kun eri näkökulmista kertovaa tietoa yhdistetään kokonaiskuvan hahmottamiseksi (8,9).
Miten palautumista kannattaa mitata?
Koettua palautumistilaa voi yksinkertaisimmillaan arvioida numeerisesti esimerkiksi 1–10-asteikolla (10). Kestävyysharjoittelussa ylikuormitustilan tunnistamisessa toimivaksi on havaittu kysymys koetusta harjoitusvalmiudesta (8,11). Myös tuntemus harjoituksissa suhteessa odotuksiin voi antaa tietoa kuormitustilasta (8). Lihasarkuutta kysymällä voidaan puolestaan saada sellaista tietoa lihastason palautumisesta, mitä ei välttämättä saataisi kiinni objektiivisilla mittareilla (12,13). Numeerista arviota tulisi aina seurata suhteessa yksilön tavanomaisiin tuloksiin. Odotettua pidempään jatkunut alavireinen olotila tai odotettua suurempi koetun palautumistilan heikkeneminen ovat tilanteita, jotka kannattaa huomioida harjoittelussa.
Älykellojen yleistymisen myötä leposykkeestä ja sykevälivaihtelusta on tullut yhä laajemmin hyödynnettyjä fysiologisen palautumisen mittareita. Sykevälivaihtelun avulla voidaan arvioida epäsuorasti autonomisen hermoston ja erityisesti sen parasympaattisen haaran aktiivisuutta (14). Hyvässä palautumistilassa ja pienessä stressikuormassa parasympaattinen aktiivisuus on suurta, kun taas päinvastaisessa tilanteessa sympaattinen aktiivisuus on dominoivaa. Sykevälivaihteluun vaikuttaa niin fyysinen (15) kuin psyykkinen (16) stressi, eikä se siis kuvaa pelkästään harjoittelun aiheuttamaa kuormitusta. Yleisenä ajatuksena on, että parasympaattisen aktiivisuuden ollessa normaalia vähäisempää on myös elimistön kyky sopeutua harjoitteluun heikentynyt (15).
Tutkimusnäyttö palautumistilan perusteella mukautuvasta harjoittelusta
Kestävyysharjoitustutkimuksissa sykevälivaihtelun perusteella hienosäädetty harjoittelu on tuottanut jonkin verran parempia harjoitusvasteita kuin ennalta määrätty harjoittelu (17,18). Etuna on lisäksi ollut, että suurempi osa yksilöistä on kehittynyt vähintään kohtalaisesti (9,18). Voimaharjoittelun suhteen tutkimusnäyttö sykevälivaihteluohjauksesta ei ole toistaiseksi yhtä vahvaa, ja yksittäisissä tutkimuksissa ennalta määrättyjen ja mukautuvien harjoitusryhmien harjoitusadaptaatiot ovat olleet varsin samanlaisia (19,20). Voimaharjoittelun suhteen on kuitenkin positiivista näyttää niin sanotun autoregulaation puolesta, joka tarkoittaa tarkkaan ennalta lukitun ohjelman sijaan päivän valmiuteen (esim. koettu rasitus tai liikenopeus) perustuvaa harjoitussisältöjen hienosäätöä (21,22).
Lopuksi
Palautumistilan luotettava arviointi edellyttää riittävän säännöllistä seurantaa. Näin opitaan tuntemaan yksilön tulosten normaali vaihteluväli ja pystytään tunnistamaan siitä tapahtuvat poikkeamat. Palautumistilaa seuratessa olisi tärkeää uskaltaa reagoida odotetusta poikkeaviin tuloksiin. Mittaamisen ei tulisi olla itseisarvoista, vaan tietoa tulisi myös uskaltaa hyödyntää osana harjoittelua.
Lähteet
1. Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. doi:10.1007/s11357-015-9870-1
2. Vollaard NB, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, et al. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1479-1486. doi:10.1152/japplphysiol.91453.2008
3. Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, et al. Individual differences in the responses to endurance and resistance training. Eur J Appl Physiol. 2006;96(5):535-542. doi:10.1007/s00421-005-0116-2
4. Mann TN, Lamberts RP, Lambert MI. High responders and low responders: factors associated with individual variation in response to standardized training. Sports Med. 2014;44(8):1113-1124. doi:10.1007/s40279-014-0197-3
5. Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TH, Tulppo MP. Self-rated mental stress and exercise training response in healthy subjects. Front Physiol. 2012;3:51. Published 2012 Mar 12. doi:10.3389/fphys.2012.00051
6. Odden IU, Hamarsland H, Odden TU, et al. Limited reproducibility of individual physiological adaptations to repeated endurance exercise training. J Appl Physiol (1985). 2026;141(1):38-57. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2026
7. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281-291. doi:10.1136/bjsports-2015-094758
8. Nuuttila OP, Uusitalo A, Kokkonen VP, Weerarathna N, Kyröläinen H. Monitoring fatigue state with heart rate-based and subjective methods during intensified training in recreational runners. Eur J Sport Sci. 2024;24(7):857-869. doi:10.1002/ejsc.12115
9. Nuuttila OP, Nummela A, Korhonen E, Häkkinen K, Kyröläinen H. Individualized Endurance Training Based on Recovery and Training Status in Recreational Runners. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(10):1690-1701. doi:10.1249/MSS.0000000000002968
10. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, et al. A practical approach to monitoring recovery: development of a perceived recovery status scale. J Strength Cond Res. 2011;25(3):620-628. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c69ec6
11. Ten Haaf T, van Staveren S, Oudenhoven E, et al. Prediction of Functional Overreaching From Subjective Fatigue and Readiness to Train After Only 3 Days of Cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(Suppl 2):S287-S294. doi:10.1123/ijspp.2016-0404
12. Flatt AA, Globensky L, Bass E, Sapp BL, Riemann BL. Heart Rate Variability, Neuromuscular and Perceptual Recovery Following Resistance Training. Sports (Basel). 2019;7(10):225. Published 2019 Oct 18. doi:10.3390/sports7100225
13. Thamm A, Freitag N, Figueiredo P, et al. Can Heart Rate Variability Determine Recovery Following Distinct Strength Loadings? A Randomized Cross-Over Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4353. Published 2019 Nov 7. doi:10.3390/ijerph16224353
14. Martinmäki K, Rusko H, Kooistra L, Kettunen J, Saalasti S. Intraindividual validation of heart rate variability indexes to measure vagal effects on hearts. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2006;290:640–647.
15. Stanley J, Peake JM, Buchheit M. Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription. Sports Med. 2013;43(12):1259-1277. doi:10.1007/s40279-013-0083-4
16. Seipäjärvi SM, Tuomola A, Juurakko J, et al. Measuring psychosocial stress with heart rate variability-based methods in different health and age groups. Physiol Meas. 2022;43(5):10.1088/1361-6579/ac6b7c. Published 2022 May 25. doi:10.1088/1361-6579/ac6b7c
17. Granero-Gallegos A, González-Quiles A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999. Published 2020 Oct 30. doi:10.3390/ijerph17217999
18. Dücking P, Zinner C, Trabelsi K, et al. Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies: A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2021;24(11):1180-1192. doi:10.1016/j.jsams.2021.04.012
19. Bittencourt D, de Oliveira RM, da Silva DG, et al. Effects of individualized resistance training prescription with heart rate variability on muscle strength, muscle size and functional performance in older women. Front Physiol. 2024;15:1472702. Published 2024 Dec 17. doi:10.3389/fphys.2024.1472702
20. De Oliveira RM, Ugrinowitsch C, Kingsley JD, et al. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. Eur J Sport Sci. 2019;19(8):1092-1100. doi:10.1080/17461391.2019.1572227
21. Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R. Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ. 2021;9:e10663. Published 2021 Jan 12. doi:10.7717/peerj.10663
22. Zhang X, Li H, Bi S, Luo Y, Cao Y, Zhang G. Auto-Regulation Method vs. Fixed-Loading Method in Maximum Strength Training for Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:651112. Published 2021 Mar 12. doi:10.3389/fphys.2021.651112